Anksiyete Nedir?
Anksiyete (Kaygı ),gelecekte kişinin kendisini beklediğine inandığı bir tehdit algısına karşı vücudun verdiği doğal bir tepkidir. Ancak, sürekli bir kaygı hali, gerçek bir tehdit olmaksızın ortaya çıkıyorsa ve bireyin günlük yaşamını olumsuz etkiliyorsa bu durum, bir anksiyete (kaygı ) bozukluğu olarak değerlendirilir.

Anksiyete Bozukluklarının Türleri
Genelleşmiş(Yaygın) Anksiyete Bozukluğu (GAB): Sürekli ve kontrol edilemeyen bir endişe hali.
Panik Bozukluğu: Ani ve yoğun kaygı atakları.Yaşanan bir panik atağın ardından farklı alan,yer ve durumlarda tekrar panik atak yaşama kaygısı
Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Sosyal durumlarda yoğun kaygı ve utanma korkusu.
Fobiler: Belirli bir duruma veya nesneye karşı duyulan aşırı korku.
Anksiyete Online Terapi ile Tedavi Edilebilir mi?
Evet! Online terapi, anksiyete tedavisinde etkili bir seçenektir. Özellikle anksiyete yaşayan bireylerin terapi için evlerinden çıkmakta zorlanabildiği durumlarda, online terapi büyük bir kolaylık sağlar.Buna ek olarak büyük şehirlerdeki hızlı yaşam temposu ,trafikte geçen zaman vb.gibi koşullar dikkate alındığında online(Çevrimiçi) terapi bir çok açıdan verimli ve yüz yüze terapiye göre konforludur.

Online Terapi Avantajları
Kolay Erişim: Zaman ve mekan kısıtlaması olmadan terapi alabilirsiniz.
Konfor Alanında Terapi: Kendi evinizin rahatlığında destek alabilirsiniz.
Gizlilik ve Güvenlik: Online platformlar, kişisel bilgilerinizi korumak için güvenli altyapılara sahiptir.
Uzman Psikolog Desteği: Alanında uzman bir terapistten destek almak, anksiyete ile başa çıkmanızda önemli bir rol oynar.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile Anksiyete Yönetimi
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bireyin zihinsel yapısını ve davranışlarını anlamasına, değiştirmesine yardımcı olan kanıta dayalı bir terapi yöntemidir. BDT, anksiyetenin altında yatan olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışları hedef alır. Anksiyete yönetiminde bu terapi yöntemi, bireyin kendine ve çevresine dair algılarını yeniden şekillendirerek, kaygılarını daha etkili bir şekilde yönetmesini sağlar.

BDT’nin Temel Felsefesi
BDT, duygularımızın olaylardan değil, olaylara yüklediğimiz anlamlardan etkilendiği fikrine dayanır. Örneğin:
Olay: Bir arkadaşınız mesajınıza hemen cevap vermedi.
Düşünce: “Beni artık sevmiyor.” (Olumsuz düşünce)
Sonuç: Kaygı ve huzursuzluk.
BDT, bu tür olumsuz ve genellikle sizin kök inançlarınızın etkisiyle oluşan yanlış düşünceleri değiştirmeye odaklanır.

BDT’nin Anksiyete Yönetimindeki Aşamaları
1. Olumsuz Düşünce Kalıplarını Tanıma
BDT’nin ilk aşaması, bireyin zihinsel yapısını incelemesidir.
Otomatik Düşünceler: Kaygıyı tetikleyen otomatik düşünceler tanımlanır.
Bilişsel Çarpıtmalar: Genelleme, felaketleştirme, kişiselleştirme gibi zihinsel hatalar belirlenir.
Örnek: “Bir toplantıda sunum yaparsam kesin başarısız olurum.”

2. Olumsuz Düşünceleri Yeniden Çerçeveleme
Olumsuz düşünceler, daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelerle değiştirilir.
Eski Düşünce: “Sunumda başarısız olacağım ve herkes bana gülecek.”
Yeni Düşünce: “Sunumum mükemmel olmayabilir ama elimden gelenin en iyisini yapacağım. İnsanlar genelde destekleyicidir.”

3. Maruz Kalma Terapisi
Anksiyetenin üstesinden gelmek için korkulan durumlara aşamalı olarak bireyin hazır bulunuşluk düzeyi de dikkate alınarak maruz kalma yöntemi uygulanır. Bu süreç, bireyin korkularıyla yüzleşmesine ve kaygı düzeyinin zamanla azalmasına yardımcı olur.
Örnek: Sosyal anksiyete yaşayan birey, küçük gruplarda konuşma yaparak başlamayı öğrenir.

4. Davranışsal Deneyler
Birey, kaygısını tetikleyen olaylarla ilgili düşüncelerini test eder.
Örnek: “Birine hayır dersem beni sevmeyecek.” düşüncesine sahip bir birey, bir deney yapar ve hayır dediğinde aslında bu durumun gerçekleşmediğini gözlemler.

5. Problem Çözme Becerileri Geliştirme
BDT, bireyin karşılaştığı sorunları analiz edip, çözmek için etkili stratejiler geliştirmesine yardımcı olur.
Örnek: İşyerindeki yoğunluk nedeniyle kaygı yaşayan bir birey, işleri öncelik sırasına koymayı ve küçük adımlarla ilerlemeyi öğrenir.

6. Duygusal Düzenleme Teknikleri
BDT, bireyin kaygı sırasında duygularını tanımlamasına ve sağlıklı bir şekilde yönetmesine olanak tanır.
Örnek: Nefes egzersizleri, meditasyon, dikkat odaklama gibi teknikler öğretilir.

7. Relaps Önleme (Nüksetmeyi Önleme)
BDT süreci tamamlandıktan sonra, bireyin eski düşünce kalıplarına dönmesini engellemek için stratejiler geliştirilir.
Örnek: Kaygının yeniden yükselmesi durumunda kullanılacak kişisel başa çıkma planları hazırlanır.

BDT’nin Anksiyete Üzerindeki Etkisi
BDT’nin etkileri, anksiyetenin türüne ve şiddetine göre değişmekle birlikte, yapılan araştırmalar BDT’nin birçok anksiyete bozukluğu üzerinde oldukça etkili olduğunu göstermiştir.
Genelleşmiş Anksiyete Bozukluğu (GAB): Bireyin kontrol edemediği günlük hayatın arka planında olan sürekli kaygı ile başa çıkmayı öğretir.
Panik Bozukluğu: Atakların sıklığını ve şiddetini azaltır.Ataklar sırasında vücüdumuzdaki tepkilerin anlamı üzerine psikoeğitim alınması sağlanır.Panik atakların öldürücü olmadığı bilgisi benimsenir.
Sosyal Anksiyete: Sosyal durumlarda ortaya çıkan kaygıyı yönetmeyi sağlar.

BDT’nin Günlük Hayata Uygulanabilirliği
BDT, terapi süreci dışında da bireyin hayatına kolaylıkla entegre edilebilecek teknikler sunar.
Günlük Düşünce Kayıtları: Kaygı uyandıran düşüncelerin düzenli olarak kaydedilmesi ve analiz edilmesi.
Zihinsel Çerçeveleme Egzersizleri: Olaylara alternatif bakış açıları geliştirme.
Davranışsal Alışkanlıklar:

Sağlıklı rutinler oluşturma (spor, uyku düzeni, sağlıklı beslenme).
BDT, bireyin yalnızca anksiyetesini yönetmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendini daha iyi anlamasına, daha güçlü başa çıkma mekanizmaları geliştirmesine ve yaşam kalitesini artırmasına olanak tanır. Özellikle anksiyete online terapi sürecinde, BDT’nin yapılandırılmış yaklaşımı bireylerin kaygılarını yönetmede etkili bir çözüm sunar.

EMDR ile Anksiyete ve Travmanın Etkilerini Gidermek
Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (EMDR), anksiyetenin temelinde yatan travmatik deneyimlerin ve duygusal yüklerin işlenmesine yönelik etkili bir terapi yöntemidir. EMDR, bireyin geçmişte yaşadığı olaylara dair olumsuz düşüncelerini ve duygusal tepkilerini yeniden yapılandırarak, bugünkü anksiyete belirtilerini hafifletir.

EMDR’nin Anksiyete Tedavisindeki Temel Yaklaşımı
Anksiyete, çoğu zaman geçmişte yaşanmış olumsuz bir veya bir kaç travmatik deneyimin beyinde tam olarak işlenememesi nedeniyle ortaya çıkar. Bu işlenemeyen deneyimler, bireyin günlük yaşamında tekrar eden stresli düşüncelere, olumsuz duygulara ve fiziksel tepkilere yol açabilir. EMDR, bu travmatik anıların beyindeki etkilerini hafifletmek ve onları daha sağlıklı bir şekilde işlemek için geliştirilmiştir.

EMDR Terapi Süreci: Adım Adım Şifa Yolculuğu
1. Geçmişin İzlerini Keşfetmek
EMDR terapi sürecinin ilk aşaması, bireyin geçmişte yaşadığı ve bugünkü anksiyetesine katkıda bulunan travmatik olayları tanımlamaktır.
Örnek: Çocuklukta yaşanan bir dışlanma hissi, sosyal anksiyete bozukluğunun kökeninde yer alabilir.
Bu aşamada, birey güvenli bir ortamda geçmişte yaşadığı zorlukları paylaşır. Terapist, bu olayların birey üzerindeki etkilerini anlar ve hangi anıların işleneceğine karar verir.
2. Hedef Anılar Üzerinde Çalışma
EMDR’nin temel hedefi, bireyin travmatik anılarını “hedef anılar” olarak belirleyip bu anılara odaklanmaktır.
Anıya Odaklanma: Birey, rahatsızlık veren anıyı, bu anıya dair olumsuz inancı ve bedenindeki fiziksel hisleri belirler.
Örnek: Anı: “Başarısız bir sunum.”
Olumsuz İnanç: “Ben yetersizim.”
Fiziksel Tepki: Kalp çarpıntısı ve terleme.

3. İki Taraflı Uyarım ile Beynin Yeniden İşlemesi
EMDR’de kullanılan temel tekniklerden biri, beynin iki yarım küresi arasındaki iletişimi güçlendiren iki taraflı uyarımdır. Bu yöntem; göz hareketleri, dokunsal uyarımlar veya işitsel sinyallerle sağlanır.
Göz Hareketleri: Birey, terapistin el hareketlerini takip ederken travmatik anıya odaklanır.
Amaç: Bu işlem, anının beyinde yeniden işlenmesini sağlar ve olumsuz duygusal yükleri hafifletir.
4. Olumsuz İnançları Pozitife Dönüştürmek
EMDR’nin önemli bir kısmı, bireyin travmatik anılara dair olumsuz inançlarını yeniden yapılandırmaktır.
Eski İnanç: “Ben güçsüzüm.”
Yeni İnanç: “Ben zorluklarla başa çıkabilirim.”
Bu süreç, bireyin kendine dair algısını güçlendirir ve anksiyete semptomlarını azaltır.
5. Fiziksel ve Duygusal Tepkileri Hafifletmek
Anılar işlendikçe bireyin bedensel ve duygusal tepkilerinde belirgin bir rahatlama görülür.
Örnek: Daha önce kalp çarpıntısı ve nefes darlığına neden olan bir anı, artık birey için sadece nötr bir hatıra haline gelir.

EMDR’nin Anksiyete Üzerindeki Etkisi
EMDR, birçok anksiyete türü üzerinde etkili bir terapi yöntemi olarak kabul edilmektedir:
Travma Kaynaklı Anksiyete: Geçmişte yaşanan travmaların işlenmesini sağlar.
Panik Bozukluğu: Panik atakları tetikleyen bilinçdışı tetikleyicileri etkisiz hale getirir.
Sosyal Anksiyete: Sosyal durumlarda hissedilen korkunun geçmiş travmalarla bağlantısını çözümlemeye yardımcı olur.

Araştırma Sonuçları
Yapılan araştırmalar, EMDR’nin travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve anksiyete tedavisinde etkili olduğunu ve uzun vadede bireyin yaşam kalitesini artırdığını göstermektedir.

EMDR ile Günlük Hayatta Dönüşüm
EMDR, bireyin sadece geçmiş travmalarını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bugünkü kaygı tetikleyicilerine karşı daha dirençli hale gelmesini sağlar.
Örnek: Daha önce topluluk önünde konuşma korkusu yaşayan bir birey, EMDR sonrasında bu durumu nötr bir şekilde değerlendirebilir.
BDT ve EMDR’nin Kombinasyonu
Anksiyete tedavisinde, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve EMDR’nin bir arada kullanılması oldukça etkili olabilir.

BDT: Olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye odaklanır.
EMDR: Bu düşüncelerin kökeninde yatan travmatik anıları işleyerek, köklü bir şifa sağlar.
Bu iki yöntemin kombinasyonu, bireyin hem geçmiş travmalarını iyileştirmesine hem de gelecekte karşılaşacağı stresli durumlara karşı dayanıklılık geliştirmesine yardımcı olur.

Anksiyete ile Barışmak
EMDR, anksiyetenin kökenine inerek, bireyin yaşamında köklü bir dönüşüm sağlar. Online terapi platformlarında da başarıyla uygulanabilen bu yöntem, bireylerin geçmişte yaşadıkları travmaları şifalandırarak, daha huzurlu bir yaşam sürmelerine olanak tanır. Eğer anksiyete semptomlarınızın yaşam kalitenizi etkilediğini düşünüyorsanız, EMDR terapisi bu yolda önemli bir adım olabilir.
Anksiyete, yaşamınızı yönetmek zorunda olduğunuz bir gerçeklik olmaktan çıkabilir. Doğru terapi yöntemleri ve destekle, daha sakin, dengeli ve özgür bir yaşam mümkün. Online terapi sayesinde bu yolda birlikte ilerleyebiliriz. Unutmayın, ilk adımı atmak, iyileşmenin başlangıcıdır.